足底筋膜炎が良くならない原因、自分でよくする方法を徹底解説｜整体院 祐
朝起きて最初の一歩を踏み出したときに、かかとや足の裏にズキッとした痛みを感じたり、長時間座った後に立ち上がって歩き始めると足裏が痛くなったりすることはありませんか？
最初は歩いているうちに痛みが軽くなることもありますが、症状が長引くと、長時間の立ち仕事や買い物、階段の上り下りなどでも痛みが出るようになり、仕事や家事などの日常生活に支障をきたしてしまうことがあります。
また、ウォーキングやランニングをしている方では、運動中や運動後にかかとや足裏が痛くなり、思うように運動を続けられなくなるケースもあります。
足裏やかかとの痛みが気になって整形外科を受診すると、「足底筋膜炎（足底腱膜炎）ですね」と診断され、湿布や痛み止めを処方されたり、インソールを勧められたり、ストレッチやリハビリを指導されたりすることがあります。
また、痛みが強い場合には注射や体外衝撃波治療などが検討されたり、できるだけ歩く距離や運動量を減らして、足への負担を軽くするように言われたりすることもあります。
それで足底筋膜炎の痛みは良くなりましたか？
僕は整形外科で働いていた経験がありますが、上記のような対処をしてもなかなか痛みが引かず、かかとや足裏の痛みが長引いてしまう方をみてきました。
足底筋膜炎とは、かかとの骨から足の指の付け根にかけて広がる「足底腱膜」という組織に、繰り返し負担がかかることで痛みが生じる疾患です。
以前は炎症が主な原因と考えられていましたが、慢性化した足底筋膜炎では、炎症だけでなく、足底腱膜の微細な損傷や組織の変性などが関係していると考えられています。
一般的には、長時間の立ち仕事や歩きすぎ、ランニングなどによって足裏に負担がかかることが原因と考えられており、安静にしたり、足裏やふくらはぎのストレッチをしたりすることが勧められます。
しかし、同じように歩いたり走ったりしていても、足底筋膜炎になる方とならない方がいます。
では、なぜ同じように足を使っているのに、足底筋膜炎になる方とならない方がいるのでしょうか？
実は、足底筋膜炎には歩く距離や運動量だけでなく、足首の柔軟性や足の筋力、歩き方や走り方など、さまざまな要因が関係している場合があります。
例えば、ふくらはぎの筋肉が硬くなって足首の動きが制限されていたり、足のアーチを支える筋肉の働きが低下していたりすると、歩行やランニングの際に足底腱膜へかかる負担が増加する可能性があります。
また、膝や股関節の動かし方、身体の重心移動などによっても足裏への負担が変わることがあるため、痛みのある足裏だけでなく、下半身全体の使い方を確認することも大切です。
ただし、足底筋膜炎には年齢や体重、靴の影響、急激な運動量の増加なども関係しており、身体の使い方だけが原因とは限りません。
整体を始めてから、足底筋膜炎に悩む方の身体を確認する中で、足裏だけでなく、ふくらはぎの筋肉や足首、膝、股関節などの状態にも目を向けることの重要性を感じるようになりました。
足底筋膜炎がなかなか良くならない場合、痛みのある足裏だけでなく、足底腱膜に負担がかかっている原因を確認することが、改善の糸口につながる可能性があります。
もちろん、足裏やかかとの痛みには疲労骨折や神経の障害など、足底筋膜炎以外の疾患が隠れている場合もあります。また、症状の程度によっては医学的な治療が必要になることもあります。
そのため、整形外科で適切な診断や治療を受けながら、日常生活での歩き方や足の使い方、身体への負担を見直すことが大切です。
本記事では、
① 一般的に考えられている足底筋膜炎の原因
② なかなか良くならない足底筋膜炎の原因
③ 足底筋膜炎を自分で良くするための方法
について詳しく解説していきます。
足底筋膜炎に長年悩まされている方や、病院で治療を受けてもなかなか痛みが改善せず困っている方、足裏の痛みでウォーキングやランニングを楽しめなくなっている方は、ぜひ参考にしていただければと思います。
足裏やかかとの痛みだけでなく、ふくらはぎや足首、膝、股関節などの不調も気になっている方は、整体院「祐」にご相談ください。
24時間受付の予約フォームよりご予約いただけます。
一般的に考えられている足底筋膜炎の原因
足底筋膜炎（足底腱膜炎）とは、かかとの骨から足の指の付け根にかけて広がる「足底腱膜」という組織に、繰り返し負担がかかることで、炎症や微細な損傷、組織の変性などが生じ、かかとや足の裏に痛みが現れる疾患です。
特に、長時間の立ち仕事や歩行、ランニングなどで足に負担がかかる方に多くみられ、足首の柔軟性や足のアーチの状態、歩き方や走り方など、さまざまな要因が関係していると考えられています。
ここでは、一般的に考えられている足底筋膜炎の原因、症状・病態、治療法について解説していきます。
① 足底筋膜炎の症状・病態
足底筋膜炎（足底腱膜炎）とは、かかとの骨から足の指の付け根にかけて広がる「足底腱膜」という組織に負担がかかり、かかとや足の裏に痛みが生じる疾患です。
足底腱膜には、足のアーチを支えたり、歩行やランニングの際に足にかかる衝撃を受け止めたり、地面を蹴り出す動作をサポートしたりする重要な役割があります。
しかし、足底腱膜に繰り返し大きな負担がかかることで、組織に微細な損傷や変性が生じ、痛みにつながると考えられています。
以前は炎症が主な原因と考えられていましたが、慢性化した足底筋膜炎では、炎症だけでなく、組織の変性や修復過程の異常なども関係していることがわかってきています。
足底筋膜炎の代表的な症状
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朝起きて最初の一歩が痛い：寝起きに立ち上がった際、かかとや足裏に強い痛みが出る。
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歩き始めに痛みが出る：長時間座った後など、動き始めに痛みが強くなる。
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歩いているうちに痛みが軽くなる：動き始めは痛くても、歩き続けることで一時的に症状が和らぐことがある。
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長時間歩いたり立ったりすると痛む：仕事や買い物などで足への負担が増えると痛みが強くなる。
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運動中や運動後に痛みが出る：ウォーキングやランニングなどで症状が悪化することがある。
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かかとの内側を押すと痛い：特に、かかとの骨の内側寄りに圧痛がみられることが多い。
症状が長引くと、歩き方が変わったり、運動を控えるようになったりすることで、日常生活やスポーツ活動に支障をきたす場合があります。
② 一般的に考えられている足底筋膜炎の原因
足底筋膜炎は、足底腱膜に繰り返し負担がかかり、組織がその負荷に十分対応できなくなることで発症すると考えられています。
一般的には、次のような要因が関係しているとされています。
1. 長時間の立ち仕事や歩きすぎ
長時間立ち続けたり、歩く距離が多かったりすると、足底腱膜に繰り返し負担がかかります。
特に、硬い床の上での立ち仕事や、急に歩く距離が増えた場合には、足裏への負荷が大きくなることがあります。
2. ランニングなどによる足の使いすぎ
ランニングやジャンプを繰り返すスポーツでは、着地や蹴り出しのたびに足底腱膜に張力が加わります。
急激に走行距離を増やしたり、練習強度を高めたりすると、組織の回復が追いつかず、痛みにつながることがあります。
3. ふくらはぎの筋肉の硬さや足首の柔軟性低下
ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の柔軟性が低下すると、足首を上に曲げる動き（背屈）が制限されることがあります。
足首の背屈が制限されると、歩行やランニングの際に足部の動きが変化し、足底腱膜への負担が増加する可能性があります。
4. 足のアーチの形状や足部機能の問題
足のアーチは、体重を支えたり、歩行時の衝撃を吸収したりする役割を持っています。
扁平足やハイアーチなどの足部形状は、足底腱膜にかかる負荷の分布に影響する場合があります。
ただし、アーチの形だけで足底筋膜炎になるかどうかが決まるわけではなく、足の筋力や動き方なども関係しています。
5. 体重の増加
体重が増えると、立ったり歩いたりする際に足底腱膜へかかる負荷も大きくなります。
特に、肥満は足底筋膜炎の発症と関連する要因の一つとして知られています。
6. 靴が足に合っていない
クッション性やサポート性が不足している靴、足の形に合っていない靴などは、足底腱膜への負担に影響する場合があります。
ただし、特定の靴が必ず足底筋膜炎を引き起こすわけではなく、足の状態や活動量に合った靴を選ぶことが大切です。
このように、足底筋膜炎は単純な「足の使いすぎ」だけでなく、足首の柔軟性や足部の機能、体重、運動量など、さまざまな要因が重なって発症すると考えられています。
③ 一般的に行われている足底筋膜炎の治療法
足底筋膜炎と診断された場合、一般的には痛みを軽減し、足底腱膜への負担を調整しながら、組織の回復を促すことを目的とした治療が行われます。
1. 安静・活動量の調整
足底腱膜に負担のかかる長時間の歩行やランニング、ジャンプなどを一時的に減らすことがあります。
ただし、必ずしも完全な安静が必要なわけではなく、痛みの程度に合わせて活動量を調整し、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。
2. 湿布や痛み止めなどの薬物療法
痛みが強い場合には、消炎鎮痛薬の内服や外用薬などが処方されることがあります。
これらは痛みを軽減する目的で使用されますが、足底腱膜にかかる負担そのものを改善する治療ではありません。
3. ストレッチ
足底腱膜やふくらはぎの筋肉、アキレス腱などのストレッチが指導されることがあります。
特に、足底腱膜を対象としたストレッチや、足首の背屈可動域を改善するためのストレッチは、保存療法の一つとして広く行われています。
4. インソール・テーピング
足底腱膜にかかる負担を軽減する目的で、インソールやテーピングが使用されることがあります。
足部のアーチをサポートしたり、荷重のかかり方を調整したりすることで、痛みの軽減につながる場合があります。
ただし、インソールだけですべての症状が改善するわけではなく、運動療法などと組み合わせることが重要です。
5. リハビリ・運動療法
足首の可動域改善や、足の筋肉・ふくらはぎの筋力強化などを目的としたリハビリが行われます。
近年では、ストレッチだけでなく、足底腱膜や足部に適切な負荷をかけながら、組織の耐久性や筋機能を高める運動療法も重視されています。
6. ステロイド注射
保存療法を行っても痛みが強い場合には、ステロイド注射が検討されることがあります。
短期的な痛みの軽減が期待できる一方で、足底腱膜の断裂や脂肪体の萎縮などのリスクがあるため、慎重な判断が必要です。
7. 体外衝撃波治療
体外衝撃波治療は、身体の外から衝撃波を患部に照射する治療法です。
慢性的な足底筋膜炎に対して行われることがあり、痛みの軽減が期待されます。
ただし、効果には個人差があり、すべての方に有効とは限りません。
8. 手術療法
ストレッチや運動療法、インソールなどの保存療法を十分に行っても改善がみられず、日常生活に大きな支障がある場合には、手術が検討されることがあります。
ただし、足底筋膜炎の多くは保存療法によって改善が期待できるため、手術が必要になるケースは限られています。
まとめ
足底筋膜炎は、足底腱膜への繰り返しの負担に加え、足首の柔軟性や足部の機能、運動量、体重など、さまざまな要因が関係して発症する疾患です。
一般的には、安静や活動量の調整、ストレッチ、インソール、運動療法などによって症状の改善を目指します。
しかし、これらの治療を行っても、なかなか痛みが改善しない方がいるのも事実です。
では、なぜ一般的な治療を受けても足底筋膜炎が長引いてしまうのでしょうか？
その理由を考えるうえで大切なのが、痛みのある足裏だけでなく、足首やふくらはぎ、膝、股関節などの機能や、日常生活での身体の使い方にも目を向けることです。
足底筋膜炎が良くならない原因
なかなか良くならない足底筋膜炎の原因とは？
足底筋膜炎は、安静やストレッチ、インソール、湿布、リハビリなどの治療を行うことで、症状の改善が期待できる疾患です。
しかし、これらの治療を続けていても、なかなか痛みが改善しなかったり、一度良くなっても再び痛みが出てしまったりする方がいます。
では、なぜ一般的な治療を受けても、足底筋膜炎がなかなか良くならないのでしょうか？
その理由の一つとして考えられるのが、足底腱膜に繰り返し負担がかかる要因が十分に改善されていないことです。
足底筋膜炎というと、足裏そのものに問題があると考えられがちですが、実際には足首やふくらはぎ、膝、股関節などの状態が、足裏への負担に関係している場合があります。
例えば、次のような問題が考えられます。
① 足首の動きが悪くなっている
足首には、歩いたり走ったりする際に、身体をスムーズに前へ移動させる役割があります。
しかし、足首を上に曲げる動き（背屈）が制限されていると、歩行時に足首が十分に動かず、足部の動きや荷重のかかり方が変化することがあります。
その結果、足底腱膜にかかる負担が増加する可能性があります。
② ふくらはぎの筋肉が硬い・筋力が低下している
ふくらはぎの筋肉は、歩行やランニングの際に身体を支えたり、地面を蹴り出したりする重要な役割があります。
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首の動きが制限され、足底腱膜への負担に影響することがあります。
また、ふくらはぎの筋力や持久力が不足している場合には、長時間の歩行やランニングで負荷に対応しにくくなる可能性があります。
そのため、筋肉を柔らかくするだけでなく、必要に応じて筋力や持久力を高めることも大切です。
③ 足のアーチを支える筋肉がうまく働いていない
足の裏には、身体を支えたり、歩行時の衝撃を吸収したりするためのアーチ構造があります。
このアーチは、骨や靱帯、足底腱膜、筋肉などによって支えられています。
しかし、足の指や足裏の筋肉が十分に働いていない場合、歩行やランニングの際に足部の動きを適切にコントロールしにくくなることがあります。
その結果、足底腱膜への負担に影響する可能性があります。
ただし、扁平足やアーチの低下が必ずしも足底筋膜炎の原因になるわけではなく、足の形だけでなく、実際の動きや筋力を確認することが重要です。
④ 股関節や膝の動きに問題がある
歩行やランニングは、足首や足裏だけでなく、膝や股関節などが連動して行われる動作です。
例えば、股関節の動きが制限されていたり、片脚で身体を支える能力が低下していたりすると、歩行時の重心移動や足の着き方が変化することがあります。
その結果、足裏の特定の部分に負担が集中する可能性があります。
ただし、股関節や膝の動きが足底筋膜炎の直接的な原因であると断定できるわけではありません。
痛みのある足裏だけでなく、下半身全体の動きを確認することで、負担に関係している要因が見つかる場合があります。
⑤ 歩き方や走り方によって足裏に負担がかかっている
足底腱膜には、歩行やランニングの際に繰り返し張力が加わります。
そのため、歩き方や走り方によっては、足底腱膜にかかる負担が大きくなる場合があります。
例えば、歩行時に足首が十分に動かなかったり、足の指の付け根に過度な負担がかかったりすると、足底腱膜へのストレスが増える可能性があります。
また、運動量を急激に増やしたり、痛みがある状態で長時間の歩行やランニングを続けたりすることも、症状が長引く要因になります。
大切なのは、特定の歩き方や走り方を一律に悪いと判断することではなく、一人ひとりの身体の状態や活動量に合わせて、足裏への負担を調整することです。
⑥ 足底腱膜の回復に対して負荷が大きすぎる
足底筋膜炎が長引く場合、足底腱膜にかかる負荷と、組織がその負荷に対応する能力のバランスが崩れていることも考えられます。
例えば、痛みが軽くなったからといって急に歩く距離や運動量を増やすと、再び痛みが強くなる場合があります。
一方で、長期間にわたって足を使わない状態が続くと、筋力や運動能力が低下してしまうこともあります。
そのため、単に安静にするだけでなく、痛みの程度や回復状況に合わせて、少しずつ足にかける負荷を増やしていくことが大切です。
なお、痛みが長引く場合には、疲労骨折や神経の障害など、足底筋膜炎以外の疾患が関係している可能性もあるため、医療機関での再評価が必要になることもあります。
足底筋膜炎が良くならない方に知っていただきたいこと
ここまで、なかなか良くならない足底筋膜炎の原因について解説してきました。
足底筋膜炎は、足裏に痛みが現れる疾患ですが、必ずしも足裏だけに問題があるとは限りません。
足首の柔軟性やふくらはぎの筋力、足のアーチを支える機能、股関節や膝の動き、歩き方や走り方など、さまざまな要因が足底腱膜への負担に関係している場合があります。
そのため、足底筋膜炎を改善するためには、痛みのある足裏だけでなく、なぜ足底腱膜に負担がかかっているのかを確認することが大切です。
例えば、足首の動きが悪くなっている方であれば、足首の柔軟性を改善することが役立つ場合があります。
ふくらはぎや足部の筋力が不足している方であれば、筋力や持久力を高める運動が必要になることもあります。
また、歩き方や走り方によって足裏への負担が大きくなっている場合には、身体の使い方や運動量を見直すことが改善につながる可能性があります。
ただし、すべての方に同じ原因があるわけではありません。
大切なのは、一人ひとりの身体の状態を確認し、その方に合った方法で足底腱膜への負担を調整していくことです。
また、足底筋膜炎は慢性化すると、痛みが数か月以上続くこともあります。
そのため、すぐに痛みがなくならないからといって、必ずしも治療が間違っているとは限りません。
適切な診断を受けたうえで、症状に合わせた運動療法や負荷の調整を継続することが重要です。
整体院「祐」では、足裏の状態だけでなく、足首やふくらはぎ、膝、股関節などの動きや筋肉の状態、歩行時の身体の使い方なども確認し、一人ひとりの身体に合わせた施術やセルフケアの提案を大切にしています。
もちろん、整体は医療機関での診断や治療に代わるものではありません。痛みが強い場合や症状が長引いている場合には、整形外科で適切な診断を受けることも重要です。
足底筋膜炎がなかなか良くならずに悩んでいる方は、痛みのある足裏だけでなく、身体全体の動きや足にかかる負担にも目を向けてみてください。
足裏やかかとの痛みで日常生活に支障が出ている方、ウォーキングやランニングを思うように楽しめなくなっている方は、整体院「祐」にご相談ください。
足底筋膜炎を自分で良くする方法
足底筋膜炎を自分で良くするための5つのセルフケア
足底筋膜炎を改善するためには、痛みのある足裏だけをケアするのではなく、足底腱膜にかかる負担を減らしながら、足首の柔軟性や足部の筋力を改善していくことが大切です。
ここでは、自宅でも簡単に取り組める5つのセルフケアをご紹介します。
① 足底腱膜のストレッチ
足底腱膜のストレッチは、足裏の柔軟性を改善し、かかとや足裏の痛みを軽減するために行われる代表的なセルフケアです。
特に、朝起きたときや長時間座った後の歩き始めに痛みが出る方におすすめです。
【やり方】
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椅子に座り、痛みのある足を反対側の太ももの上に乗せます。
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手で足の指をつかみ、ゆっくりと反らします。
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足裏が心地よく伸びる位置で10〜20秒間キープします。
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これを3〜5回繰り返します。
【ポイント】
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足裏が軽く伸びる程度で行い、強い痛みが出るまで伸ばさないようにしましょう。
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朝起きて立ち上がる前に行うのもおすすめです。
② ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足首を上に曲げる動きが制限され、歩行時に足底腱膜へかかる負担に影響することがあります。
そのため、ふくらはぎの柔軟性を改善することも大切です。
【やり方】
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壁に両手をつき、痛みのある足を後ろに引きます。
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後ろ足のかかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくり曲げます。
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ふくらはぎが伸びる位置で20〜30秒間キープします。
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これを2〜3回繰り返します。
【ポイント】
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後ろ足の膝を伸ばすと、主に腓腹筋を伸ばせます。
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後ろ足の膝を軽く曲げると、ヒラメ筋にもアプローチできます。
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反動をつけず、ゆっくり行いましょう。
③ 足裏の筋肉を鍛えるショートフットエクササイズ
足の裏には、足のアーチを支える小さな筋肉が数多く存在しています。
これらの筋肉を適切に働かせることで、歩行や立位の際に足部を安定させる能力の向上が期待できます。
【やり方】
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椅子に座り、足裏全体を床につけます。
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足の指を曲げずに、親指の付け根をかかとに近づけるように意識します。
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足のアーチを軽く引き上げた状態で5秒間キープします。
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力を抜き、10回程度繰り返します。
【ポイント】
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足の指を丸めたり、床を強くつかんだりしないようにしましょう。
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慣れてきたら立った状態でも行ってみましょう。
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痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
④ ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉は、歩行やランニングの際に身体を支え、前へ進むための力を生み出す重要な役割があります。
カーフレイズによって、ふくらはぎの筋力や足部の荷重に対する能力を高めることが期待できます。
【やり方】
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壁や椅子に手を添え、両足を腰幅程度に開いて立ちます。
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ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになります。
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2〜3秒かけてかかとを上げ、2〜3秒かけて下ろします。
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10〜15回を1〜3セット行います。
【ポイント】
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最初は両足で行い、痛みが落ち着いてきたら片脚で行うなど、少しずつ負荷を高めましょう。
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強い痛みが出る場合は無理に続けないようにしましょう。
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足底腱膜への負荷が大きくなる運動でもあるため、翌朝の痛みが悪化しない範囲で調整しましょう。
⑤ 足裏への負担を減らす生活習慣の見直し
足底筋膜炎を改善するためには、ストレッチや筋力トレーニングだけでなく、日常生活で足底腱膜にかかる負担を調整することも重要です。
特に、長時間の立ち仕事や歩行、ランニングなどを続けている方は、足裏に負担が蓄積している可能性があります。
【具体的な方法】
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痛みが強い時期は、長時間の歩行やランニングなどの負荷を一時的に減らします。
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足に合った、クッション性やサポート性のある靴を選びます。
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硬い床の上で長時間裸足で過ごすことを控えます。
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立ち仕事では、可能な範囲で休憩を取り入れます。
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痛みが落ち着いてきたら、歩行距離や運動量を段階的に増やしていきます。
【ポイント】
足底筋膜炎は、足底腱膜にかかる負荷と、その負荷に対応する能力のバランスが重要です。
そのため、単に足を休ませ続けるのではなく、症状に合わせて適切に身体を動かすことが大切です。
セルフケアを行う際の注意点
足底筋膜炎のセルフケアは、強い痛みを我慢して行うものではありません。
運動中に痛みが増したり、翌朝の一歩目の痛みが明らかに強くなったりする場合には、負荷が大きすぎる可能性があります。
その場合は、回数や強度を減らしたり、一時的に運動を控えたりして調整しましょう。
また、かかとや足裏の痛みには、疲労骨折や神経障害など、足底筋膜炎以外の疾患が隠れている場合もあります。
痛みが強い場合や長期間改善しない場合には、整形外科で適切な診断を受けることが大切です。
まとめ
足底筋膜炎を改善するためには、足裏のストレッチだけでなく、ふくらはぎの柔軟性改善や足部の筋力強化、日常生活での負荷の調整などを組み合わせることが重要です。
ただし、足底筋膜炎の原因や身体の状態は一人ひとり異なるため、すべての方に同じセルフケアが適しているとは限りません。
セルフケアを続けてもなかなか足底筋膜炎が良くならない場合には、足裏だけでなく、足首やふくらはぎ、膝、股関節などの状態や、歩き方・走り方を確認することも大切です。
整体院「祐」では、足裏の状態だけでなく、下半身全体の動きや筋肉の状態なども確認し、一人ひとりに合わせた施術やセルフケアをご提案しています。
足底筋膜炎がなかなか良くならずにお悩みの方は、ぜひご相談ください。
